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10 conseils de Lisa Nguyen, naturopathe, pour un sommeil serein


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Saviez-vous que plus d’un Français sur trois déclare avoir des problèmes de sommeil ? Quand on sait que le sommeil est une fonction vitale de l’organisme au même titre que la respiration, et que les troubles du sommeil accentuent le risque d'irritabilité, de symptômes dépressifs, mais aussi de prise de poids et d'hypertension ou d'infection, on comprend qu'en prendre soin est essentiel ! 

A l’occasion de la journée mondiale du sommeil le 19 mars, Lisa Nguyen, naturopathe et conférencière santé, nous en dit plus sur le sommeil et nous donne ses conseils naturos pour bien dormir.

Le sommeil, qu’est-ce que c’est ?

Le sommeil correspond à une baisse de l'état de conscience qui sépare deux périodes d'éveil. Il est caractérisé par une perte de la vigilance ainsi qu’une diminution du tonus musculaire. Un cycle de sommeil dure entre 60 à 120 minutes et notre sommeil est composé de 3 à 6 cycles par nuit selon les personnes.

Savez vous que l’on passe un tiers de notre vie à dormir?

La durée du sommeil diffère néanmoins selon notre âge, notre génétique. En effet, les nouveaux nés auront besoin de 18 heures de sommeil en moyenne alors que les seniors ne dorment plus que 6 à7 heures par nuit.

Et puis, il y a de petits et de gros dormeurs comme il y a de petits et de gros mangeurs. La raison de cette différence serait d’origine génétique.

A quoi sert le sommeil ?

Le sommeil est une fonction vitale de l’organisme, au même titre que la respiration, la digestion ou l’immunité. Il permet à l'organisme de : 

  • récupérer sur le plan physique et mental, recharger son système glandulaire et nerveux
  • stimuler ses défenses immunitaires
  • réguler les fonctions telles que la glycémie et l'appétit avec notamment les hormones de la leptine et la ghréline
  • la production d'hormones de croissance et la mélatonine 
  • réguler l'humeur, diminuer le stress
  • consolider les apprentissages et favoriser la mémoire
  • éliminer les toxines 

Comment les troubles du sommeil impactent-ils notre santé ?

Plus d’un français sur trois déclare avoir des problèmes de sommeil ! Or, une mauvaise qualité/quantité de sommeil accentue le risque d'irritabilité, de symptômes dépressifs, mais aussi de prise de poids, d'hypertension ou d'infection. Envisagez de consulter si vous avez des difficultés d’endormissement, des réveils nocturnes, des insomnies, un réveil trop matinal ou vous sentez que votre sommeil ne vous régénère pas, si vous sentez des baisses de concentration, de la nervosité, de l’irritabilité.

conseils naturo pour bien dormir

Quels sont tes conseils pour prendre soin de son sommeil ?

Voici quelques techniques naturelles vous permettant d’avoir un sommeil de qualité :

  • Réduire les excitants perturbant le sommeil tels que la caféine, la théine, l’alcool et le tabac.
  • Réduire les aliments trop copieux, lourds ou difficiles à digérer le soir tels que la viande rouge, charcuteries et fritures.
  • Privilégier les aliments précurseurs de la sérotonine servant ensuite à fabriquer la mélatonine (hormone du sommeil): les œufs, les noix, les amandes, les noisettes, le sésame, le riz, le quinoa, les légumes secs : lentilles, pois chiches, haricots secs, le poisson, la banane ainsi que ceux riches en magnésium: maquereau, cacao cru, noix, amandes, graines de courge.
  • La bouillotte, avant de se coucher durant 20 minutes, grand indispensable pour le foie lors de gros repas.
  • Faire des micro-siestes de 10 à 30 minutes régénératrices le week-end ou durant les vacances si besoin surtout lorsqu’on est jeunes parents ou plus âgé (où nos nuits sont plus courtes et le sommeil plus léger).
  • Se créer un rituel avant d’aller dormir: boire des tisanes de tilleul, camomille, valériane, verveine, mélisse pour favoriser le sommeil. La tisane chill & dream est parfaite puisqu’elle combine la verveine, mélisse et matricaire ainsi que le CBD. Lire un livre, écouter une méditation guidée sur Petit Bambou ou Namatata aident aussi à se préparer au sommeil.
  • Veillez à ce que la température de votre chambre ne dépasse pas les 20°C. La température de la chambre est optimale entre 18°C et 20°C pour dormir.
  • Une chambre plongée dans le noir : pour favoriser la sécrétion de la mélatonine, l’hormone du sommeil, on dort dans le noir, on éteint toutes les lumières. Fermez les rideaux ou les volets afin de ne pas être gêné par les lumières de la ville ou du soleil. Évitez au maximum les lumières parasites les écrans de téléphone. Petit conseil en plus: porter un masque pour les yeux pour couper toute source de lumière extérieure et pour tomber dans les bras de Morphée encore plus rapidement.
  • Diffusion, olfaction ou pratiquer l’auto-massage des pieds ou du plexus solaire avec les huiles essentielles de lavande, orange douce, géranium rosat, ylang-ylangou petit grain bigarade pour favoriser la détente. Respirer pour détendre le système nerveux.
  • Pratiquer la cohérence cardiaque, un outil très simple et accessible à tous via la respiration. C’est une technique de relaxation qui se base sur des exercices de respiration pour ralentir notre rythme cardiaque. Concrètement, il s'agit de suivre une petite bulle : quand elle monte, vous inspirez 5 secondes, de même quand elle redescend vous expirez 5 secondes. La méthode 365 : on le fait 3 fois par jour (matin, midi et soir dans l’idéal), 6 respirations complètes par minute pendant 5 minutes. Vous pouvez utiliser l'application respirelax ou sur youtube taper "cohérence cardiaque" pour suivre une vidéo, comme celle-ci ou encore celle-là.

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